Stres i godziny spędzone przy biurku sprawiają, że mięśnie pleców sztywnieją, a to utrudnia zrelaksowanie się przed snem. Dlatego zanim się położysz, powinieneś zadbać o relaks dla swojego kręgosłupa.

Poniżej znajdziesz cztery proste pozycje, które skutecznie rozluźnią mięśnie i pomogą szybciej zasnąć.

#1. Odprężenie wiatru

Pozycja pawanmuktasana, czyli odprężenie wiatru, odpręża cały kręgosłup, zwłaszcza część lędźwiową, jeśli wykonywane jest przez co najmniej minutę. Oprócz tego ta pozycja jogi poprawia pracę jelit. Dlatego warto ją wykonywać zarówno rano jak i wieczorem.

Instrukcja:

  1. Połóż się na plecach i odpręż się.
  2. Ugnij kolana.
  3. Wyciągnij ręce przed wdechem i chwyć za kolana.
  4. Przy wydechu przytul kolana, przyciskając je do brzucha.
  5. Głęboko oddychaj, skupiając się na pracy przepony.

W trakcie wdechu nogi odsuwają się od tułowia, a na wydechu przybliżają. Pozostań w tej pozycji przez 8-10 cykli oddechowych.

#2. Stopy na ścianie

Pozycja ta opiera się na nogach i plechach, pozwala otworzyć klatkę piersiową i napełnić płuca tlenem przed pójściem spać.

Instrukcja:

  1. Umieść poduszkę w zagłębieniu obok ściany lub na końcu łóżka.
  2. Połóż się na niej, przyciśnij pośladki do ściany lub oparcia łóżka i podnieś nogi do góry.
  3. Rozłóż ręce na boki i spróbuj otworzyć klatkę piersiową.
  4. Zrelaksuj się i oddychaj spokojnie

Wytrzymaj w tej pozycji około dwie minuty, a później opuść nogi.

#3. Pozycja dla mięśni głębokich kręgosłupa

To ćwiczenie pozwala jeszcze bardziej zrelaksować plecy, bo skupia się na mięśniach głębokich. Składa się ono z dwóch etapów.

Etap 1

  1. Połóż się na plecach i włóż małe, zwinięte ręczniki pod szyję i lędźwie.
  2. Przesuwaj nogi na boki, pozostając tak zrelaksowany jak to tylko możliwe.
  3. Równocześnie rób to samo z głową, nie naciągając szyi i pleców.
  4. Ruchy można przeprowadzać w tym samym kierunku lub naprzemiennie, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Postaraj się całkiem zrelaksować. Poczuj falę wibracji wzdłuż kręgosłupa. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę.

Etap 2

  1. Połóż się na brzuchu z ramionami po bokach ciała.
  2. Palce stóp powinny być skierowane do łóżka, a pod czołem możesz umieścić ręcznik.
  3. Przesuwaj stopy z boku na bok i spróbuj skupić się na tym, jak fala odprężenia przechodzi przez Twoje ciało.

Również te ruchy wykonuj przez minutę.

#4. Pozycja nieboszczyka

Jeśli wykonasz to ćwiczenie przed snem, będzie Ci bardzo łatwo zasnąć.

Instrukcja:

  1. Połóż się na plecach, lekko rozchyl nogi na boki i swobodnie rozłóż dłonie wewnętrzną stroną do góry.
  2. Umieścić złożony ręcznik lub krawędź poduszki pod głową i szyją.
  3. Odpręż swoje ciało, począwszy od palców i kończąc na szczycie głowy.
  4. Wykonaj 20 cykli oddechowych, stopniowo wydłużając wdech, a następnie przestań się kontrolować – oddychaj, jak tylko chcesz.

Stopniowo będziesz czuć jak świat wokoło zanika, a ciało jest zupełnie rozluźnione. Nakryj się kołdrą i… dobranoc ????